10 Punkte Fahrplan zur wirksamen Stressbewältigung
Stressbewältigung kann auf viele Arten erfolgen. Auf dem Markt existieren viele Ratgeber zum Thema "Stressmanagement".
Oft löst jedoch genau das Gefühl: "Jetzt muss ich auch noch den Stress managen" zusätzlichen Stress aus, wie Teilnehmer unserer Achtsamkeitskurse immer wieder berichten.
Viele Anti-Stressprogramme sind in Ihrer Grundstrategie sinnvoll und können helfen, mit Stress umzugehen - allerdings zielen viele Angebote auf Teilbereiche der Ursachen oder auf Symptomlinderung ab (z.B. Zeitmanagement, Delegation, Muskelentspannung, Wellness, Bewegungsprogramme).
Die wirklichen Ursachen für chronischen Stress gehen häufig über das Berufsleben, Zeitmanagement oder falsche Prioritäten weit hinaus. Sie haben vielfach mit der gesamten Lebensführung und der eigenen Sozialisierung und Prägung zu tun. Menschen, die dauerhaft Stress erleben, stellen häufig wichtige Bedürfnisse zurück, da Sie sich der Wichtigkeit dieser Bedürfnisse nicht bewusst sind.
Daher beschäftigen wir uns in unserem 10 Punkte Plan mit einem umfassenden Weg zur Stressbewältigung und mit dem Ziel einer dauerhaften Verbesserung der bedürfnisorientierten Lebensführung.
Bewusst werden, Eigenverantwortung übernehmen, betrachten und verstehen, sich unterstützen lassen, loslassen und/oder verändern.
1. Bewusst werden
Im ersten Schritt in es erforderlich zu anzuerkennen, dass man unter (chronischem) Stress leidet und etwas getan oder verändert werden müsste. Da chronischer Stress häufig aufgrund starker Zielbindung entsteht oder Ängsten (z.B. dem eigenen Versagen) einhergeht, fällt es vielen Menschen schwer, sich selbst einzugestehen, dass sie "dem Stress nicht gewachsen" sein könnten. Oft fehlt schlichtweg die Zeit und Muße für den Vorgang der Bewusstwerdung. Zudem erkennt man chronische Stressbelastung manchmal erst, wenn eindeutige körperliche oder psychische Symptome auftreten (siehe hierzu auch Was ist Stress?) Hier finden Sie einen Stresstest einer Psychosomatischen Klinik mit dem Sie Ihr Stressniveau selbst testen können.
2. Übernahme von Eigenverantwortung
Der nächste Schritt, ist die Übernahme von Eigenverantwortung für den Veränderungsprozess. Dieser Schritt ist sehr entscheidend und gleichzeitig manchmal sehr schwierig, denn: Wer unter chronischem Stress leidet, sucht die Verantwortung für den Stress tendenziell eher in der Umwelt und nicht bei sich selbst. Sicherlich sind viele äußere Faktoren Auslöser für den chronischen Stress - dennoch sind diese häufig nicht änderbar (jedenfalls nicht sofort). Daher erscheint Übernahme von Eigenverantwortung für den weiteren Prozess als zielführender als die Verurteilung dessen was ist (was zusätzlichen Stress auslösen wird).
3. MBSR und Achtsamkeitstraining
Menschen, die in der Stressspirale stecken, haben meist den Kontakt zur (bei jedem vorhandenen) Fähigkeit verloren, objektiv zu Beobachten wie die eigenen Lebensumstände, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen sind. Bedürfnisse und Selbstfürsorge gehen nicht selten im Stressgeschehen unter. Es besteht die Tendenz zur Selbstverurteilung und zur Verurteilung Anderer. Die Fähigkeit einen Schritt zurückzutreten und sich in aller Ruhe den Stressauslösern zu nähern und diese Anzuerkennen, trainiert man mit Achtsamkeitstraining. Achtsamkeitstraining führt zu einer Reihe weiterer wissenschaftlich belegter und erforschter Resultate bei der Stressbewältigung (mehr über Achtsamkeit erfahren Sie hier).
4. Betrachten und Erforschen
Auf Basis der Grundlagen von Achtsamkeitspraxis erforscht man für sich selbst aus der Perspektive des neutralen, nicht emotional/gedanklich involvierten Beobachters die Ursachen und die individuellen Stressauslöser im Leben (im Inneren wie im Äußeren).
5. Unterstützung durch einen Coach (optional)
Gerade das Trainieren und (Wieder-)einnehmen einer neutralen Beobachterposition klingt in der Theorie einfach - stellt viele jedoch in der Praxis vor echte Herausforderungen. Der denkende, wertende, ehrgeizige, zweifelnde und ungeduldige Verstand geht viel zu oft in den Autopiloten-Modus. Schier unaufhörlich produziert der Verstand Gedanken und Bewertungen. Gerade in Zeiten hoher Stressbelastung wird der Blick eher eng und verkrampft. Die Fähigkeit zum neutralen, bewussten Beobachten kann vor allem zu Beginn des Weges mit Hilfe eines Coaches im Einzeltraining oder in der Gruppe zielführender trainiert werden als zu Hause oder im Alltag.
6. Erarbeiten der eigenen Lerngeschichte und von Denkmustern
Stress entsteht nicht nur durch äußere Faktoren. Vor allem unser Denken und unsere Bewertungen der Umstände beeinflussen unser Stressempfinden. Durch fortwährendes, konsequentes und regelmässiges Beobachten der eigenen Gedanken und Bewertungen aus der neutralen Achtsamkeitsperspektive erschliesst sich mit der Zeit ein Verständnis für die eigenen Muster, Prägungen und biografischen Zusammenhänge. Man lernt sich selbst kennen, versteht, wie die eigenen Gedanken Gefühle, Körperempfindungen und Reaktionen auslösen. Man entdeckt, daß vor allem die bislang unbewussten, inneren Vorgänge zu Leiden führen.
7. Eigene Werte, Bedürfnisse und Prioritäten
Auf dem Weg des Erforschens des eigenen Erlebens, Fühlens und des Denkens, werden auch die eigenen Werte, Gefühle und Bedürfnisse mit der Zeit immer deutlicher. Auch Prioritäten beginnen sich zunehmend abzuzeichnen und stellen zusammen mit Werte und Bedürfnissen die Grundlage für die Planung von Akzeptanz-/ und Veränderungsstrategien dar.
8. Ressourcen entdecken
Die eigenen Ressourcen zu entdecken und bewusst zu machen ist ebenfalls Teil der Ausgangsanalyse. Was sind meine Fähigkeiten und Interessen? Welche Unterstützung/welchen Rückhalt bekomme ich durch mein Umfeld wenn ich Veränderungen anstrebe?
9. soziale Kompetenzen
Das Training sozialer Kompetenzen besteht vor allem darin, sich aus Bewertungen und Verurteilungen Anderer zu lösen und stärker bei sich, den eigenen Werten, Gefühlen und Bedürfnissen zu bleiben. Fragestellungen in diesem Zusammenhang sind: Wie kann ich mit den von mir gewünschten und angestrebten Veränderungen sozial kompetent und zielführend umgehen? Wie kommuniziere ich meine Beobachtungen, Bedürfnisse und Wünsche an andere, ohne daß daraus unnötige Konflikte entstehen, die zusätzlichen Stress auslösen? Woran kann ich erkennen, dass sich etwas verändert hat?
10. Handlungsplan
Die Erstellung und sukzessive Umsetzung eines Handlungsplanes auf Grundlage der vorher genannten Erkenntnisse und Antworten stellen den letzten Schritt (der natürlich ein Leben lang andauern kann) dar. Die Planung in erreichbare, realistische, terminierte und messbare Teilschritte und Ziele beinhaltet der Handlungsplan ebenso wie die Vorwegnahme möglicher Hindernisse und das einkalkulieren von Misserfolgen und der mögliche Umgang damit.
Die o.g. Schritte können von einen Coach oder Therapeuten begleitet werden - dies ist sogar zu empfehlen, vor allem dann, wenn sich herausstellt, dass Stressursachen nicht nur auf einen bestimmten Lebensumstand zurückzuführen sind, sondern es um mehrere Lebensbereiche geht.