Achtsamkeitsübungen und Meditation zum kostenlosen Download

Bodyscan, Yoga, geführte Meditationen

 

Mit diesen Achtsamkeitsübungen können Sie Ihre Achtsamkeitspraxis sukzessive entwickeln und aufbauen.

Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, die Empfehlungen durchzulesen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Die hier zur Verfügung stehenden Übungen stellen den formalen Teil der Achtsamkeitspraxis dar.

Hinzu kommen Achtsamkeitsübungen im Alltag (informelle Übungen) wie z.B. achtsames Essen, Verrichtung einer Tätigkeit in Achtsamkeit, protokollieren von angenehmen und unangenehmen Ereignissen, Stressoren, etc. - diese können Sie zum Beispiel im Rahmen eines MBSR Kurses üben.

Es ist empfehlenswert, mit den Übungen in der hier dargestellten Reihenfolge und in der angegebenen Dauer/Regelmässigkeit zu beginnen, um sich nach und nach mit den Übungen und der sich vertiefenden Achtsamkeitspraxis vertraut zu machen.

Im oberen Teil finden Sie die Übungen nach Wochen sortiert - im unteren Teil finden Sie die gleichen Übungen zzgl. kurzer Erläuterungen.

 

ÜBUNGEN (vorgeschlagener 8 Wochen Ablauf)

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ÜBUNGEN ohne Angaben zum zeitlichen Aufbau/Ablauf

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Der Bodyscan stellt im z.B. im Rahmen eines 8 wöchigen MBSR Kurses die erste Übung dar. Mit dem Bodyscan kann der denkenden Verstand zur Ruhe kommen und gleichzeitig die Präsenz im Körper geübt werden.

Einführung Bodyscan (4:16 Min.)

 Anleitung Bodyscan (29:08 Min.)

Bei dieser Meditation nutzt man die Atembeobachtung als Konzentrationsobjekt. Der Atem dient als Anker für die Konzentration und gilt gleichzeitig als Brücke zwischen Körper und Geist und direkter Zugang zum vegetativen Nervensystem.

 Atemmeditation (12:14 Min. - zu Hause, für den Alltag)

 3 Minuten Atemraum Übung (3:29 Min. im Alltag z.B. mehrmals täglich)

Diese Übung ist eine längere Version der Übung 2 und dient dazu, die Achtsamkeit auf die Atmung zu vertiefen.

 Atemmeditation (20:33 Min.)

Diese Übungen dienen dazu, im Körper präsent zu sein und eigene  Grenzen achtsam zu erforschen.

  • Yoga Paket als ZIP Datei (PDF mit Bildern und Audiofiles)

Meditation mit Beobachtung der Atmung, Geräusche, Körperempfindungen, Gefühle, offenes Gewahrsein. Alle Phänomene der Wahrnehmung können sich im Bewusstsein abzeichnen, ohne dass man sich damit weitergehend beschäftigen muss.

 Anleitung erweiterte Meditation (35:26 Min.)

Meditation liebende Güte

Meditation zur Kultivierung von liebender Güte (Metta). Bei dieser Meditation geht es um die Entwicklung der Qualitäten Mitgefühl, Mitfreude, bedingungslose Liebe und Gleichmut. Neueste Forschungsergebnisse belegen auch die Wirksamkeit dieser Meditationsform.

Anleitung Meditation liebende Güte (PDF Anleitung)

 Anleitung Meditation liebende Güte (Audio - 13.03 Min.)

Meditation schwierige Gefühle erforschen

Meditation zum Erforschen von Gefühlen. Mit dieser Meditationsübung kann man sich schwierigen Gefühlen achtsam nähern und diese auf dem sicheren Meditationsplatz erforschen und dabei entdecken, um welche Gefühle es sich handelt und was man braucht, damit man gut für sich sorgen kann.

 Anleitung Meditation Gefühl erforschen (10:35 Min.)

Meditation zur Übung von Vergebung

Mediation zur Übung von Vergebung. Oft tragen wir noch alten Schmerz und eine Last in uns, die aus der Verletzung anderer, Selbstverurteilung oder aus Verletzungen durch andere entstanden sind. In dieser Übung kann man sich darin üben, diese Last loszulassen und zu vergeben.

 Anleitung Meditation Vergebung (17:49 Min.)

Meditation Zuwendung zu schwierigen Empfindungen und Gefühlen

Mediation zur Übung eines selbstmitfühlenden, beruhigenden Umgangs mit schwierigen Empfindungen und Gefühlen. Unser gewohnter Impuls im Umgang mit schwierigen Gefühlen oder Empfindungen ist in der Regel Widerstand, Ablenkung, Selbstmitleid oder Vermeidung. In dieser Übung kann man sich darin üben, sich diesen Empfindungen selbstfürsorglich und zuzuwenden.

 Anleitung Meditation weich, ruhig, zulassend (9:41 Min.)