Das Grundprizip von Meditation

Es gibt verschiedene Haltungen, in denen Meditationsübungen durchgeführt werden können. Das Grundprinzip (außer bei Meditationsübungen in Bewegung) ist es, den Körper in eine ruhige und aufrechte oder liegende Position zu bringen und in dieser Position für einen längeren Zeitraum verweilen zu können. Ein ruhige und zentrierte Körperhaltung begünstigt, daß auch der Geist und die Gedanken zur Ruhe kommen können. Die Körperhaltung sollte zudem in einer natürlichen Form eingenommen werden, bei der weder zuviel Anstrengung notwendig ist noch zu viel Entspannung eintritt.

Die Mitte zwischen An-/ und Entspannung

Es geht darum, in der Meditationshaltung wach und präsent im Hier und Jetzt bleiben zu können - physiologisch und psychologisch in der Mitte zwischen An-/und Entspannung.

Ist zuviel Mühe in der Haltung, strengt man sich an und Aufregung, Widerstand oder Unruhe ist die Folge, ist zuviel Entspannung vorhanden, wird man schläfrig, matt oder döst vor sich hin.

Man kann sich das am besten am Beispiel eines gut gestimmten Instrumentes vergegenwärtigen. Sind die Saiten bei einer Gitarre zu locker klingen Sie dumpf und müde - sind sie zu straff, klingen Sie angestrengt und man trifft nicht den gewünschten Ton (wobei das auch für zu lockere Saiten zutrifft).

Es erfordert etwas Übung und Einfühlung, um das Gefühl für diese Mitte zu bekommen, schließlich haben viele Menschen das Gefühl für diese Mitte verloren. Daher ist es zu empfehlen, mit der Übung von Meditation langsam zu beginnen und die Dauer der Übung sukzessive zu steigern. Es empfiehlt sich am Anfang mit 10 Minuten zu beginnen und die Atmung zu beobachten (hier finden Sie eine gesprochene Anleitung)

Mediationsdauer langsam steigern

Für viele Menschen ist allein der Gedanke länger als einige Minuten still und ruhig zu sitzen eine große Herausforderung. Lassen Sie sich von dieser Vorstellung nicht abbringen, mit der Meditation zu beginnen - es ist nur eine Vorstellung - nicht die Realität. Andere, die Meditation ausprobiert haben, kommen vorschnell zu dem Schluss: "Meditation ist nichts für mich". Dabei kann Meditation jeder lernen, wenn Sie die Übung langsam angehen lassen und z.B. mit Meditationen im Liegen beginnen (hierzu empfiehlt sich die Übung Bodyscan, die Sie hier als Download finden). Man kann zum Beispiel ein oder zwei Wochen mit dem Bodyscan im Liegen beginnen und dann zur Übung im Sitzen übergehen.

Meditationshaltungen, Lotos, Fersensitz, Stuhl, Seiza, Burmesischer Sitz

klassische Meditationshaltungen

Mediationshaltungen im Sitzen

Die auf der linken Seite abgebildeten Meditationshaltungen unterstützen Sie dabei, in der vorher beschriebenen Mitte zwischen An-/und Entspannung und in innerem Frieden verweilen zu können. Der denken Verstand wird am Anfang wahrscheinlich noch viele Gedanken produzieren - das ist völlig normal und Teil der Übung. Die Haltungen unterstützen dabei, daß die Knie tiefer liegen als die Hüfte, wodurch das Becken leicht nach vor geneigt ist und sich die Wirbelsäule dadurch ganz natürlich aufrichtet.

Hohlkreuz oder runder Rücken wird vermieden

Alle Haltungen unterstützen so dabei, dass ein übermässiger runder Rücken oder ein Hohlkreuz vermieden wird und sich die Muskulatur zu sehr  anstrengen muss, um die Position zu halten. Die Energie im Körper kann dadurch frei fließen und das autonome Nervensystem kehrt zur vegetativen Normallage zurück (wach, präsent, nicht-schläfrig, in sich ruhend).

kein Ehrgeiz hinsichtlich des "richtigen" Meditationssitzes

Insbesondere Westeuropäer sind nicht gewohnt, auf Anhieb Haltungen wie den halben oder den ganzen Lotos einzunehmen. Nicht wenige haben sich durch falschen Ehrgeiz oder weil Sie den Lotossitz als das Maß aller Dinge ansehen, körperlichen Schaden zugefügt. Das Erlernen und Durchführen einer Meditation ist ebenso gut auf einem Stuhl oder im Fersensitz (z.B. durch ein Meditationsbänkchen oder ein Kissen unterstützt) möglich.

Knie liegen Tiefer als die Hüften

Um die Knie tiefer als die Hüfte in Position zu bringen, wird der Meditationssitz in der Regel durch ein Meditationskissen unterstützt. Die Knie sollten auf dem Boden aufliegen und nicht in der "Luft" schweben. Zur Unterstützung kann man auch z.B. ein kleines Kissen unter die Knie polstern.

Es gibt auch Menschen, die auf ein Meditationskissen verzichten, weil die Hüftflexibilität sehr groß ist. Meditationskissen gibt es in verschiedenen Höhen und Formen (wir empfehlen diese hier). Sie sind mit Materialien gefüllt die "atmen" sollten und sich dem Körper anpassen. Ideal sind zum Beispiel Füllungen aus Kapok oder Buchweizenspelz.

Das Meditationskissen und die Unterlage

Die Form und Farbe des Meditationskissens ist Geschmackssache. Der wichtigste Punkt ist die zur jeweiligen Körpergröße und Hüft-/Oberschenkelflexibilität passende Höhe. Daher empfiehlt es sich, Meditation mit verschiedenen Höhe auszuprobieren. Im Laufe der Übungspraxis und bei zunehmender Flexibilität kann es sein, dass sich die benötigte Höhe des Kissens verändert (in der Regel wird diese flacher). Als Unterlage zur Meditation empfiehlt sich ein sogenannten Zabuton, welches die Knie gut abpolstert (gute Zabutons finden Sie hier).

Die Mediationshaltung im Detail

Beim Einnehmen der Meditationshaltung - unabhängig davon, ob im Lotus, Fersensitz oder auf dem Stuhl - gibt es neben der Position der Knie weitere Tipps, um in die körperliche Mitte zu finden und lange unangestrengt sitzen zu können.

  1. Die Knie liegen tiefer als die Hüfte - dadurch wird die Wirbelsäule in Ihrer natürlichen (S-Form) aufgerichtet und ein Rundrücken oder Hohlkreuz vermieden
  2. Das Brustbein ist nach vorne gedehnt. Dies erreicht man am besten, indem man die Schultern leicht nach hinten und unten "abgelegt"
  3. Die Arme werden aus den Ellenbogen nach vorne gewinkelt
  4. Die Hände ruhen auf den Beinen oder sind vor dem Körper ineinandergelegt - darauf achten, daß die Arme nicht gehalten werden müssen
  5. Der Nacken ist leicht gestreckt, sodaß er gerade ist und der Kopf auf der Halswirbelsäule "balanciert" - dabei hilft die Vorstellung, daß der Kopf sanft, wie von einem Bindfaden himmelwärts gezogen wird
  6. Das Kinn ist leicht zurückgezogen, sodass die Ohren in einer Linie mit den Schultern platziert sind
  7. Die Atmung fliesst in Ihrem eigenen Rhythmus und wird nicht beeinflusst
  8. Man pendelt sich mit dem Oberkörper in kleinen Kreisbewegungen in der Mitte ein und bleibt dann ruhig in dieser Position sitzen
  9. Die Sitzbeinhöcker sind spürbar auf dem Kissen aufgesetzt
  10. Man überprüft regelmässig die Position, bis man etwas Übung entwickelt hat und über längere Zeiträume ruhig sitzen kann (bis zu 45 Min.)

Der Sinn der o.g. Anleitung ist es, die Position so unangestrengt wie möglich einzunehmen, sodass weder die Muskulatur im Rücken noch im Nacken oder den Schultern etwas "halten" muss. Verspannungen während oder nach der Meditation sind ein Zeichen dafür, daß die Muskulatur zu angestrengt oder ungünstig positioniert war.

 

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die Meditationshaltung im Detail

In der Meditation ergreifen wir nichts, halten nichts fest. Alles entfaltet sich so, wie es sich im gegenwärtigen Augenblick in unserem Bewusstsein ausbreitet. Werden wir von Gedanken, Körperempfindungen, Geräuschen oder Gefühlen aus der Rolle des Beobachters fortgetragen, kehren wir immer wieder sanft und freundlich zurück zum reinen Betrachten, ohne zu urteilen oder etwas verändern zu wollen.

Alexander Kopp