Achtsamkeitsübungen und Meditationen zum kostenlosen Download: Bodyscan, Yoga, geführte Meditationen
Mit diesen kostenlosen Meditationsübungen können Sie Ihre Meditationspraxis sukzessive entwickeln und aufbauen. Meditation ist der formale Teil von Achtsamkeitspraxis. Durch Meditation erlernen wir, die Dinge (Reize, Gedanken, Körperempfindungen, Gefühle, Impulse für Reaktionen, etc.) mit einer Grundhaltung von stillem Beobabachten und Akzptanz zu betrachten, ohne uns von diesen Phänomenen mitreissen zu lassen. Es ist empfehlenswert, mit den Übungen in der hier dargestellten Reihenfolge und in der angegebenen Dauer/Regelmässigkeit zu beginnen, um sich nach und nach mit den Übungen und der sich vertiefenden Meditationspraxis vertraut zu machen.
ÜBUNGEN ohne Angaben zum zeitlichen Aufbau/Ablauf
alle Dateien können mit rechtem Mausklick heruntergeladen werden
Der Bodyscan stellt im z.B. im Rahmen eines 8 wöchigen MBSR Kurses die erste Übung dar. Mit dem Bodyscan kann der denkenden Verstand zur Ruhe kommen und gleichzeitig die Präsenz im Körper geübt werden.
Einführung Bodyscan (4:16 Min.)
Bei dieser Meditation nutzt man die Atembeobachtung als Konzentrationsobjekt. Der Atem dient als Anker für die Konzentration und gilt gleichzeitig als Brücke zwischen Körper und Geist und direkter Zugang zum vegetativen Nervensystem.
Atemmeditation (12:14 Min. – zu Hause, für den Alltag)
3 Minuten Atemraum Übung (3:29 Min. im Alltag z.B. mehrmals täglich)
Diese Übung ist eine längere Version der Übung 2 und dient dazu, die Achtsamkeit auf die Atmung zu vertiefen.
Atemmeditation (20:33 Min.)
Diese Übungen dienen dazu, im Körper präsent zu sein und eigene Grenzen achtsam zu erforschen.
Yoga Paket als ZIP Datei (PDF mit Bildern und Audiofiles)
Meditation mit Beobachtung der Atmung, Geräusche, Körperempfindungen, Gefühle, offenes Gewahrsein. Alle Phänomene der Wahrnehmung können sich im Bewusstsein abzeichnen, ohne dass man sich damit weitergehend beschäftigen muss.
Anleitung erweiterte Meditation (35:26 Min.)
weitere Meditationen Selbst-(mitgefühl) und Vergebung
Meditation liebende Güte
Meditation zur Kultivierung von liebender Güte (Metta). Bei dieser Meditation geht es um die Entwicklung der Qualitäten Mitgefühl, Mitfreude, bedingungslose Liebe und Gleichmut. Neueste Forschungsergebnisse belegen auch die Wirksamkeit dieser Meditationsform.
Anleitung Meditation liebende Güte (PDF Anleitung)
Anleitung Meditation liebende Güte (Audio – 13.03 Min.)
Meditation schwierige Gefühle erforschen
Meditation zum Erforschen von Gefühlen. Mit dieser Meditationsübung kann man sich schwierigen Gefühlen achtsam nähern und diese auf dem sicheren Meditationsplatz erforschen und dabei entdecken, um welche Gefühle es sich handelt und was man braucht, damit man gut für sich sorgen kann.
Anleitung Meditation Gefühl erforschen (10:35 Min.)
Meditation zur Übung von Vergebung
Mediation zur Übung von Vergebung. Oft tragen wir noch alten Schmerz und eine Last in uns, die aus der Verletzung anderer, Selbstverurteilung oder aus Verletzungen durch andere entstanden sind. In dieser Übung kann man sich darin üben, diese Last loszulassen und zu vergeben.
Anleitung Meditation Vergebung (17:49 Min.)
Meditation Zuwendung zu schwierigen Empfindungen und Gefühlen
Mediation zur Übung eines selbstmitfühlenden, beruhigenden Umgangs mit schwierigen Empfindungen und Gefühlen. Unser gewohnter Impuls im Umgang mit schwierigen Gefühlen oder Empfindungen ist in der Regel Widerstand, Ablenkung, Selbstmitleid oder Vermeidung. In dieser Übung kann man sich darin üben, sich diesen Empfindungen selbstfürsorglich und zuzuwenden.
Anleitung Meditation weich, ruhig, zulassend (9:41 Min.)